ذهن آگاهی

شاید شما هم از خود بپرسید واقعا ذهن آگاهی که این روزها این همه نقل محافل شده است و کتاب های زیادی در مورد آن نوشته می شود. شاید شما حتی تمرینات ذهن آگاهی هم انجام می دهید، ولی دوست دارید بدانید دقیقا ذهن اگاهی چه منافعی دارد؟ چگونه با ذهن آگاهی زندگی کنیم؟ و چگونه با ذهن آگاهی، آرامش و عزت نفس را بالا ببریم و استرس و نگرانی ها را کاهش دهیم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تاهمه چیز را یاد بگیرید.

mindfulness

در این مقاله، ذهن آگاهی (mindfulness) یا توجه آگاهی را با داستان ها، اشعار، تحقیقات و تجربیات به گونه ای توضیح می دهم که با خود بگویید کاش سال ها پیش این مطالب  را می دانستم.

 

 پادشاهی بزرگ از سه پسرش خواست که برای یک مهمانی بزرگ که در پیش داشتند ارزشمندترین چیزهایی که در جهان هست را بیاورند. پسر اول پس از جستجوی زیاد مقداری الماس آورد، یکی دیگر از پسران هم طلاهای ناب آورده بود. پادشاه منتظر پسر آخر بود که او چه می آورد. پسر آخر بعد از تاخیر زیاد وارد شد در حالی که مقداری نمک با خود آورده بود.

 

پادشاه ناراحت و عصبانی او را به خاطر انتخابش سرزنش کرد و از کاخ بیرون راند و او هم نمک ها را با خود برد. شب که مهمانی مجلل بر پا شد و غذاها در حال پخت بودند همه چیز آماده بود ولی غذاها نمک نداشتند و از پسر کوچک خواستند که نمک ها را بیاورد و او گفت مگر همه نگفتید نمک بی ارزش است.

زندگی ما نیز این گونه است همه چیز در آن هست ولی باز هم آن گونه که دوست داریم نیست. دلیل این است که زندگی ما خالی از ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی، حضور در لحظه یا مایندفولنس (mindfulness) همان نمک زندگی است که اگر نباشد زندگی هیچ طعمی نخواهد داشت.

 

ذهن آگاهی چیست؟

محتوا  پنهان

1 ذهن آگاهی چیست؟

1.1 چرا حال خوب کمیاب شده است؟

2 راه رهایی از رنج، ترس و استرس چیست؟

3 ویدئوی زیر ذهن آگاهی، فواید و تمرینات آن را معرفی می کند

4 انواع تمرینات متداول و موثر ذهن آگاهی

5 ذهن آگاهی ما را با زندگی آشتی می دهد

6 الف- مشاهده افکار

7 ب- گفتن این عبارت: ” فکر فقط فکر است.”

8 ج- تکنیک تتا

8.1 د- جدا کردن خود از احساسات و افکار

9 مولانا و ذهن آگاهی

10 ذهن آگاهی پذیرش اتفاقات است

11 استفاده از ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس

12 تمرین ذهن آگاهی

13 کاربرد ذهن آگاهی در زندگی روزمره چیست؟

13.1 راه رفتن ذهن آگاهی

13.2 غذا خوردن ذهن آگاهی

13.3 گوش دادن و حرف زدن ذهن آگاهانه

گاهی من وقتی غذا می خورم کاملا طعم غذا را متوجه می شوم و دما و بوی آن را کاملا حس می کنم. گاهی در هوای سرد قرار می گیرم و سرما را کاملا بر بدنم احساس می کنم و اصلا با خودم یا هوا نمی جنگم که چرا هوا سرد است. گاهی به نفسم توجه می کنم و دم و بازدم و هم چنین نوازش هوا بر نوک بینی ام را متوجه می شوم. در این صورت می دانم که ذهن آگاه هستم. ذهن آگاهی تجربه بسیار عالی و مثبتی از زندگی است که بسیاری از مردم از آن بی خبرند.

وقتی ذهن آگاه هستیم، شرایط بیرون بر ما اثر نمی گذارد، بلکه ما بر آن ها تاثیر می گذاریم. مهم نیست در کجا هستیم و چه قدر حالمان خوب یا بد است، ذهن آگاهی در همه جا در اختیار ما است.

اگر می خواهید بدانید ذهن آگاهی چه چیزی است. بهتر است برای مدت زمانی آن را انجام دهید. ذهن آگاهی مثل مزه غذا است که باید بچشید تا متوجه شوید.

 

 

 

ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل در لحظه، آگاه بودن از آن چه در حال انجام است و این که فورا تحت تاثیر شرایط بیرون قرار نگیرد و در مقابل هیجاناتش واکنش لحظه ای نشان ندهد.

قرار نیست ذهن آگاهی را از بیرون به دست آورید. ذهن آگاهی یا توجه آگاهی در اختیار شما هست و فقط نیاز است آن را فعال کنید.

چرا حال خوب کمیاب شده است؟

اخبار، رویدادها و چالش های فراوان زندگی باعث می شود استرس و به هم ریختگی مردم در جوامع امروزی نسبت به دوره های قبل بیشتر شود. در این صورت مغز ما احساس خطر می کند و  در سیستم خطر و فرار قرار می گیرد و موادی ترشح می کند که هم بدن را تضعیف می کند و هم آرامش را به هم می ریزد.

ترس از دست دادن دوست، نامزد، بچه و … ذهن ما را آشفته می کند.

رقابت طلبی زیاد و این که نمی خواهیم از دیگران کمتر باشیم ناامیدمان می کند.

این که نگران پیرشدن، فقر، بیماری و… هستیم ما را از خودمان دور می کند.

راه رهایی از رنج، ترس و استرس چیست؟

راه حل مناسب برای زندگی در دنیای امروز ذهن آگاهی  یا توجه آگاهی است. وقتی ذهن ما نگران برگشتن به حالت جنگ و دفاع است ذهن آگاهی می تواند ما را به لحظه حال برمی گرداند. نگرانی ها، ما را در گذشته یا آینده می برد و لذت لحظه حال را از بین  می برد.

ذهن آگاهی ما را به حال می آورد و در زمان حال است که احساس آرامش می کنیم

انواع تمرینات متداول و موثر ذهن آگاهی

شاگردی از استاد پرسید از ذهن آگاهی چیزی به من یاد بده. استاد گفت اول لیوانت را بده تا برایت چای بریزم. استاد همین که به شاگرد نگاه می کرد درون لیوان هم چای می ریخت و لیوان پر شد اما استاد همچنان چای ریختن را ادامه می داد. شاگرد گفت لیوان پر شده، چرا چای ریختن را ادامه می دهی؟ استاد گفت تو هم ذهنت پر است چرا می خواهی چیز دیگری یاد بگیری؟

برای انجام ذهن آگاهی، تمرینات رسمی و غیر رسمی وجود دارد. در هنگام تمرینات رسمی شما در جایی قرار می گیرید و با آداب خاصی تمرینات را انجام می دهید. در تمرینات غیررسمی شما هر زمانی که اراده کنید می توانید ذهن آگاه شوید.

 

به صورت کلی انواع تمرینات ذهن آگاهی به شرح زیر می باشد:

الف- تمرینات ذهن آگاهی از طریق نشستن، راه رفتن، ایستادن، حرکت کردن و سایر فعالیت های روزمره از جمله غذا خوردن و حمام رفتن و…

ب- تمرینات توقف های کوتاهی که در قسمت های مختلف زندگی روزمره خود ایجاد می کنیم.

ج- ادغام تمرینات ذهن آگاهی با فعالیت های دیگری مثل یوگا، ورزش و…

ذهن آگاهی ما را با زندگی آشتی می دهد

01mindfulnessهر وقت ما از گرما یا سرما می نالیم این شکایت است که باعث رنج ماست، نه خود سرما یا گرما. اگر همسرمان بی توجهی می کند، این بی توجهی نیست که ما را اذیت می کند بلکه خودمان هستیم که ذهنمان را از خود بر می داریم و به گذشته یا آینده ای می بریم که ناراحت کننده است.

اغلب ما ذهنمان در جاهای مختلف پرسه می زند و تجربه اکنون را از دست می دهد. بیشتر مواقع داریم عجله می کنیم که از این لحظه نجات پیدا کنیم و به مرحله بعد برسیم.

در ذهن آگاهی به جای آن که آرزو کنیم کاش سریعتر همه چیز تمام شود قدر لحظه حال را بدانیم. حتی اگر این لحظه همراه با رنج است خود رنج را تجربه کنیم. مقاومت های ذهنی ما رنج را زیاد می کند.

یکی از دردهای بشر این است که می خواهد از خیلی چیزها دوری کند تا لذت ببرد. مثلاً از تجربه سرما دوری می کند و وقتی هوا سرد می شود به شدت اذیت می شود؛ از گرسنگی دوری می کند، وقتی گرسنه می شود بداخلاق می شود، چون نمی خواهد تجربه گرسنگی را مشاهده کند. در ذهن آگاهی ما از روبرویی با مشکلات پرهیز نمی کنیم بلکه با آن ها مواجه می شویم تا تحمل ما بالا رود.

گاهی ما برای دوری از یک تجربه حاضریم هر کاری کنیم از مواد مخدر تا ….. و این ها خودشان رنج را بیشتر می کنند. در این صورت ما از فعالیت هایی که می ترسیم ما را اذیت کنند دوری می کنیم. پسر خجالتی که به خاطر خجالت از هر چیزی دوری می کند فقط ترسوتر می شود.

دونالد سیگل در کتاب توجه آگاهی می گوید آن چه باعث رنج انسان می شود مقاومت در مقابل تجربه کردن است.

بگذاریم زندگی جریان خود را ادامه دهد و جلوی آن را نگیریم. شما اگر جلوی یک چشمه را بگیرید از جای دیگر سر در می آورد. تمام احساسات خوب یا بد ما گذرا هستند. وقتی در حال تجربه یک احساس منفی هستیم بدانیم این احساس گذرا است. فقط احساس را تجربه کنیم ولی خود را درگیر آن نکنیم.

✅فواید ذهن آگاهی

 

Zehanghahy از زمانی که من تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهم حالم بهتر است، جسمم سالمتر است و تمرکزم بیشتر شده است. زمانی در جاده در برف سنگینی گیر کرده بودم. هر جا که نگاه می کردم فقط سفیدی برف بود و هیچ راهی نبود. هر لحظه بر شدت سرما افزوده می شد. تمام افرادی که آن جا بودند بر خود می لریدند و به زمین و زمان بد می گفتند. من تمرینات ذهن آگاهی را به یاد آورده بودم. می دانستم که نباید با سرما بجنگم یا از شرایطی که در آن هستم فرار کنم. من خودم را به دست سرما سپردم. اجازه دادم سرما بیاید و برود. آرزوی نجات نمی کردم. می خواستم در آن لحظه باشم و حتی از آن سرمای شدید نیز بهره ببرم.

در ذهن آگاهی ما یاد گرفته ایم که هیچ وقت آرزوی بعدا نکنیم. ما در همان لحظه که هستیم باید بودن خود و شرایط آن لحظه را تجربه کنیم. این دیدگاه در آن روز خیلی به من کمک کرد و سالم از آن اوضاع بیرون آمدم.

در تحقیقات مختلف نقش ذهن آگاهی در سلامتی بیماران اثبات شده است. در یکی از تحقیقات بیماران را به دو گروه تقسیم کردند و به یکی از گروه ها هر روز تمرین ذهن آگاهی می دادند و به گروه دیگر تمرینی نمی دادند. بعد از چند روز افرادی که تمرین انجام داده بودند حالشان خیلی بهتر شد.

کریستوفر لیدی یک تحقیق بر ۴۰۰۰ نفر انجام داد و هدفش این بود که بفهمد مردم چگونه فکر می کنند، کار می کنند و ارتباط برقرار می کنند. نتایج تحقیقات با عنوان تاثیر ذهن آگاهی در کار که بعدا در مجله مدیریت چاپ شد به صورت زیر است:

ذهن آگاهی بر عملکرد افراد تاثیر مثبت دارد

توجه و تمرکز را زیاد می کند

بر روابط بین افراد تاثیر مثبت دارد

باعث همدلی و شفقت بیشتر می شود.

بر اساس نتایج Cleveland Clinic ذهن آگاهی منافع زیر را هم دارد:

باعث سلامتی روان می شود

تاثیر مثبتی بر مغز و سیستم ایمنی دارد

دردهای مزمن را کاهش می دهد

بی خوابی را از بین می برد

در کارگاه های ذهن آگاهی که من برگزار می کنم شرکت کنندگان نتایج زیادی را گزارش می دهند: یکی از شرکت کنندگان که از سر درد مزمن رنج می برد با انجام تمرینات شفا پیدا کرد. خانمی به خاطر سر وصدای همسایگانش کلافه بود ولی تمرینات ذهن آگاهی او را خیلی آرام کرد.

zehanagahe whatبن کانلی در کتاب ذهن آگاهی و صمیمت می گوید:

 

ذهن آگاهی یک نوع بصیرت ولی بدون قضاوت و با مهربانی است. ما را به لحظه حال می آورد و تصورات ما را از آینده و گذشته رها می کند. تصور و تخیلات ما یکی از قوی ترین نیروهایی است که ما داریم ولی در ذهن آگاهی به جای این که اجازه دهیم ذهنمان با این تصورات هر جایی برود می توانیم صرفا بر چیزهایی که برایمان مفید هستند تمرکز کنیم.

وقتی ما تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهیم، صرفا به خاطر کسب منافع نیست، بلکه برای خود انجام دادن تمرین و نوعی زندگی کردن است.

اجزای ذهن آگاهی

ذهن آگاهی شامل چهار قسمت مهم است:

zehanagahe whatالف- در حال بودن

ب- پذیرش

ج- عدم قضاوت

د- آگاهی

بیشتر مردم در تلاشی جانفرسا برای رسیدن به آخر عمر هستند. چگونه؟ با فکر کردن و نگراان بودن در مورد آینده. زمانی که شما از زندگی اکنون خود ناراضی هستید و تلاش زیادی دارید که از لحظه های اکنون فرار کنید به سمت حذف این قسمت از زندگی خود هستید.

اکهارت تول می گوید: “بزرگترین تمرین معنوی این است که همه زمان ها به جز زمان حال را انکار کنیم.”

در کتاب های ذهن آگاهی اشارات زیادی به آموزش های مولانا می شود. یکی از تاکیدات او زمان حال یا “ابن الوقت” بودن است:

 

صوفی ابن الوقت باشد ای رفیق               نیست فردا گفتن از شرط طریق

 

داستان زیر موضوع را به خوبی نشان می دهد:

 ۵ کودک در جایی بازی می کردند. یک نفر، از آن ها پرسید اگر شما یک آرزو داشته باشید آن آرزو چیست؟ اولی گفت: آرزو داشتم الان بستنی داشته باشم.

 

دومی گفت: آرزو داشتم کارخانه بستنی داشته باشم که هر وقت خاستم بستنی بخورم تازه به دیگران هم بفروشم.

 

سومی گفت: آرزو داشتم ۱ میلیارد دلار داشته باشم که هم کارخانه بستنی داشته باشم و هم کارخانه کیک و هم خانه و…

 

چهارمی گفت من آروز داشتم که بتوانم سه تا آرزو داشته باشم: اول این که یک کارخانه بستنی داشتم، دوم این که ۱ میلیارد دلار داشتم و سوم این که بتوانم بازم سه تا آرزو داشته باشم. همه گفتند این چقدر نابغه هست و ما چقدر نادان بودیم.

 

به پنجمی گفتند آرزوی تو چیست: گفت آرزویم این است که هیچ آرزویی نداشته باشم.

 

جالب است؟ بله. چون در این صورت شما از لحظه حال لذت می برید. آرزو ها ما را از اکنون دور می کنند و نمی گذارند از ثروت زندگی بهره ببریم.

 

در ذهن آگاهی به پذیرش تجربیات هم تاکید زیادی می شود. بسیاری از افراد می خواهند از تجربیات خود فرار کنند و ریشه بسیاری از نگرانی ها همین است. ذهن ما تجربیات زیادی درست می کند و ما نباید با این تجربیات بجنگیم. فقط کافی است آن ها را بپذیریم.

 

فرض کنید شما در باران خیس شده اید. اکنون تجربه خیس بودن دارید و ممکن است به خاطر نپذیرفتن این تجربه اذیت شوید و خیلی به دنبال جایی برای پناه گرفتن از باران یا خشک شدن لباس هایتان باشید. این امر شما را از لحظه حال دور می کند و اضطراب آینده را برای شما زیاد می کند.

 

در ذهن آگاهی این تجربیات را می پذیریم. خیس شدن بدن یک تجربه است که به جای جنگیدن با آن، آن را می پذیریم. البته منظور این نیست که دیگر به فکر تعویض لباس یا گرم کردن خود نباشیم، بلکه منظور این است که اجازه می دهیم بدنمان خیس شدن را تجربه کند.

 

وقتی شما عصبانی هستید اگر ذهن آگاه باشید، آگاه هستید که عصبانی هستید و در عین حال مشاهده گر عصبانیت خود هستید و خود را سرزنش نمی کنید که چرا این گونه هستید. ذهن آگاهی به ما می گوید که هیجانات خود را بپذیر تا بتوانی آن ها را مدیریت کنی.

 

مطالعه این مطلب پیشنهاد میشود   7 تکنیک ذهن آگاهی برای افزایش آرامش

پرسشنامه پنج وجهی ذهن آگاهی

 ✅چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟

 

ذهن آگاهی چیستبرای انجام تمرینات ذهن آگاهی ابتدا باید تمرکز خود را تقویت کنیم. واقعیت این است که امروزه تمرکز نسبت به قبل شده است. آیا برای شما هم پیش آمده که موقع رانندگی سر از جای دیگری درآورید؟ یا هنگام کتاب خواندن متوجه می شوید که مدت ها ذهنتان مشغول چیزهای دیگر بوده است؟

 

تمرکز شما را با خودتان آشنا می کند و کمک می کند جسم خود و لحظه حال را تجربه بکنید.

بعد از تمرکز است که به وادی ذهن آگاهی می رسیم. در این وادی عشق به خود و دیگران و عشق به زندگی جریان پیدا می کند.

 

شما می توانید در این جا تست تمرکز را انجام دهید و نمره خود را با چند روز دیگر با نمره امروز مقایسه کنید.

 

تمرکز مقدمه ذهن آگاهی است.پس از انجام تمرینات ذهن آگاهی دوباره تست تمرکز را انجام دهید و میزان پیشرفت خود را ببینید.

 

ذهن آگاهی با بدن شروع می شود و به پایان می رسد.

برای انجام تمرینات اولیه ذهن آگاهی به صورت زیر عمل کنید:

 

ابتدا مکانی برای نشتن در نظر بگیرید. ستون فقرات صاف باشد و راحت بنشینید.

تصمیم بگیرید لحظاتی را برای خود قرار دهید. در طول شبانه روز بیشتر وقت ما صرف کار، دیگران، نگرانی ها و… قرار می گیرد. در این تمرین می خواهیم لحظاتی برای خود باشیم.

به نفس خود توجه کنید. به همان صورتی که نفس می کشید جریان هوا را دنبال کنید. فقط آگاه باشید که هوا چگونه درون بینی وارد می شود و بعد خارج می شود.

اگر حواستان جایی دیگر رفت به آرامی آن را سمت نفس بیاورید. این امر باعث می شود تمرکز شما بر بدنتان قرار گیرد.

به اسکن بدن بپردازید. از نوک انگشتان پا شروع به اسکن کنید. یادتان باشد هیچ قضاوتی نکنید و فقط مشاهده کنید. در حالیکه چشمتان بسته است کف پای خود را ببینید و دما، حس و سایر ویژگی های پا را مشاهده کنید.

اسکن را ادامه دهید و به آرامی سایر قسمت های بدنتان را به همین ترتیب بازبینی کنید. یادتان باشد که فقط بررسی مهم است نه دخالت. یعنی حتی اگر پایتان خارش یا گرفتگی دارد فقط آن را ملاحظه کنید و رها کنید.

بعد از اتمام اسکن، به آرامی از تمرین خارج شوید. در تمرینات بعدی به قسمت های دیگر ذهن آگاهی می پردازیم.

ذهن آگاهی...